आजकल मुश्किल है कि आप बार-बार उत्तेजित या अत्यधिक चिंतित न हो। काम में फेरबदल, परिवार और विभिन्न जिम्मेदारियों के बीच, आप अत्यधिक चिंतित और व्यस्त हो सकते हैं। फिर भी, आप आराम करने के लिए समय देना चाहते हैं या आपका मनोवैज्ञानिक और वास्तविक कल्याण सहन कर सकता है।

तनाव (stress) क्या है ?

तनाव (stress) एक मानसिक रोग नहीं यह एक मानसिक रोगों का मूल कारण है। तनाव को यदि हम कुछ साफ़ शब्दों में कहना चाहें तो कह सकते हैं कि मन की स्थिति एवं परिस्थिति के बीच बैलेंस न होना ही तनाव की अवस्था है। 

कहने का मतलब यह है कि जब व्यक्ति के सामने कोई ऐसी समस्या या परिस्थिति आ जाती है। जब उसे लगे कि यह समस्या या परिस्थिति उसकी क्षमताओं के नियंत्रण से बाहर है मतलब उस परेशानी परिस्थिति से निपटने में उसकी हिम्मत कम पड़ रहीं है। खुद को कमजोर और असमर्थ पा रहा है तो व्यक्ति तनावग्रस्त हो जाता है। 

इस प्रकार हम कह सकते हैं कि व्यक्ति के शरीर एवं मन को समय-समय पर मिलने वाली चुनौतियाँ, जिनका सामना करने में वह स्वयं को असहाय एवं असमर्थ मानता है। उसमें तनाव को जन्म देता है।

चिंता का प्रबंधन से निपटने का तरीका जानने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, फिर भी आप तनाव को कम करने के तरीके अपना सकते है

तनाव (stress) का प्रबंधन के 10 तरीके निम्नलिखित हैं।

1. अच्छा और स्वस्थ खाओ

एक सामान्य, यहां तक ​​कि खाने की दिनचर्या खाने से आपको समग्र रूप से काफी बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी। यह आपकी मन की स्थिति को नियंत्रित करने में भी सहायक हो सकता है। आपका भोजन सब्जियों, जैविक उत्पादों, साबुत अनाज और ऊर्जा के लिए दुबला प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह वास्तव में आपके लिए बहुत अच्छा है और इसका न होना आपको भयानक महसूस करवा सकता है, जो वास्तव में आपके दबाव को बढ़ा सकता है।

2. कुछ समय के लिए छुट्टी लें

आप वास्तव में अपने मस्तिष्क को तनाव से मुक्त करने के लिए वास्तविक खाली समय की आशा करना चाहते हैं। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो उद्देश्यों को निर्धारित करना पसंद करते हैं, तो यह आपके लिए शुरुआत से ही कठिन हो सकता है। किसी भी मामले में, इसके साथ बने रहें और आप इन मिनटों का अनुमान लगा लेंगे। शांत चीजें जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• चिंतन
• योग
• योग
• प्रार्थना
• संगीत पर ध्यान देना – संगीत सुनना
• प्रकृति में निवेश ऊर्जा

3. शौक के लिए कुछ मिनट अलग रखें

आप वास्तव में उन शौकके लिए अवसर बनाना चाहते हैं जिनकी आप सराहना करते हैं। हर दिन कुछ ऐसा करने का प्रयास करें जो आपको प्रोत्साहित करे, और यह आपके दबाव को कम करने में मदद करेगा। इसके लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं है 15 से 20 मिनट भी करेंगे। पक्ष हितों को ढीला करने में निम्नलिखित चीजें शामिल हैं:

• फिल्म देखना
• कार्ड गेम और टेबलटॉप गेम खेलना
• ध्यानपूर्वक पढ़ने
• सिलाई
• एक शिल्प कौशल परियोजना करना
• गोल्फ खेलना

4. अपनी मांसपेशियों को ढीला करें

जब आप चिंतित होते हैं तो आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। आप उन्हें अकेले आराम करने और अपने शरीर को पुनर्जीवित करने में सहायता कर सकते हैं:

• रात को एक अच्छा आराम प्राप्त करना

• विस्तार

• एक पीठ रगड़ में भाग लेना

• सफाई या शॉवर

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5. अपनी समस्याओं पर चर्चा करें

अगर चीजें आपको परेशान कर रही हैं, तो उन पर चर्चा करना आपके दबाव को कम करने में मदद कर सकता है। आप रिश्तेदारों, साथियों, विश्वासपात्र मंत्री, अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक, या किसी विशेषज्ञ से बात कर सकते हैं।

इसके अलावा आप खुद से भी बातचीत कर सकते हैं। इसे आत्म-चर्चा माना जाता है और हम इसे समग्र रूप से करते हैं। हालांकि, दबाव कम करने में सहायता के साथ आत्म-बातचीत के लिए, आप वास्तव में यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि यह निश्चित है और नकारात्मक नहीं है।

तो उस चीज़ के पास सुनें जो आप सोच रहे हैं या यदि आप यह कहने के लिए चिंतित हैं कि कब। इस घटना में कि आप खुद को एक नकारात्मक संदेश दे रहे हैं, इसे सकारात्मक में बदल दें। उदाहरण के लिए,अपने आप से यह न कहें कि “मैं यह नहीं कर सकता।” अपने आप को उन सभी बातों के बारे में बताएं जिन पर विचार किया गया है: “मैं यह कर सकता हूं,” या “मैं वह सब कर रहा हूं जिसकी उम्मीद की जा सकती है।”

6. अपने आप को सहजता से दूर करें

इस बात को स्वीकार करें कि आप कितनी भी लगन से प्रयास करें, आप चीजों को पूरी तरह से नहीं कर सकते। वैसे ही आपके जीवन में हर चीज पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है। तो अपनी मदद करें और यह सोचना छोड़ दें कि आप इतना बड़ा काम पूरा कर सकते हैं। इसके अलावा, याद रखें कि वास्तव में क्या मज़ेदार है, इसके बारे में अपनी जागरूकता बनाए रखें। चकली मारना आपको ढीला महसूस करने की ओर ले जाता है।

7. गहन श्वास

रुकने और एक-दो बार पूरी सांस लेने से आप तुरंत गर्मी से राहत पा सकते हैं। एक बार जब आप इसमें सुधार कर लेंगे तो आपको आश्चर्य होगा कि आप कितना बेहतर महसूस करते हैं। बस इन चरणों का पालन करें:

अपने हाथों को अपनी गोद में और अपने पैरों को फर्श पर रखकर एक अनुकूल स्थिति में बैठें। या फिर आप आराम कर सकते हैं।

अपनी आंखे बंद करो।

अपने आप को एक ढीले-ढाले स्थान पर कल्पना करें। यह बहुत अच्छी तरह से समुद्र के पास हो सकता है, घास के एक सुंदर मैदान में, या किसी भी स्थान पर जो आपको एक शांत झुकाव देता है।

धीरे-धीरे पूरी सांस अंदर और बाहर लें।

ऐसा एक बार में 5 से 10 मिनट तक करें।

8. व्यस्तता कम करे

व्यस्तता कम करे – वर्तमान जीवन इतना व्यस्त है, और कभी-कभी हमें बस वापस डायल करना होता है और आराम करना पड़ता है। अपने जीवन पर एक नज़र डालें और ऐसा करने के लिए छोटे तरीके खोजें।

उदाहरण के लिए:

अपनी घड़ी को 5 से 10 मिनट आगे सेट करें। इस तरह आप कुछ जल्दी ढल जाएंगे और देर से आने के दबाव से दूर रहेंगे।

जब आप अंतरराज्यीय वाहन चला रहे हों, तो सुस्त रास्ते पर चलें ताकि आप अत्यधिक क्रोध से दूर रह सकें।

कठिन कार्यों को अधिक मामूली कार्यों में अलग करें। उदाहरण के लिए, 100 संदेशों में से प्रत्येक का उत्तर देने का प्रयास न करें यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है बस उनमें से कुछ का उत्तर दें।

9. डायरी लिखें

जानिए आपके जीवन में दबाव के सबसे बड़े कारण क्या हैं। क्या यह आपका काम है, आपका ड्राइव है आपका होमवर्क है यह मानते हुए कि आप जो हैं उसे अलग करने के लिए तैयार हैं, जांचें कि क्या आप उन्हें अपने जीवन से दूर करने के लिए तैयार हैं, या संभवतः उन्हें कम कर सकते हैं।

इस घटना में कि आप अपने दबाव के प्राथमिक कारकों को नहीं पहचान सकते हैं, एक दबाव डायरी रखने का प्रयास करें। ध्यान दें कि जब आप आम तौर पर बेचैन हो जाते हैं और जांचते हैं कि क्या आप एक उदाहरण पर निर्णय ले सकते हैं, तो उन ट्रिगर्स को खत्म करने या कम करने के तरीकों को ट्रैक करें।

10. व्यायाम करे 

नियमित रूप से व्यायाम करना शायद आपके शरीर और मानस को ढीला करने का सबसे आदर्श तरीका है। साथ ही व्यायाम आपके स्वभाव पर भी काम करेगा। जैसा कि हो सकता है, आपको इसे चुकाने के लिए इसे बार-बार करने की आवश्यकता है।

तो आपके लिए कितनी मात्रा में लगातार अभ्यास करना उचित होगा?

2 घंटे और 30 मिनट की मामूली गंभीर गतिविधि जैसे जीवंत चहलकदमी या 75 मिनट की अधिक उत्साही गतिविधि जैसे तैराकी गोद, दौड़ना, या अन्य खेल के रूप में लंबे समय तक हिलाओ।

कल्याण उद्देश्यों को परिभाषित करने के आसपास केंद्रित करें जिन्हें आप पूरा कर सकते हैं ताकि आप आत्मसमर्पण न करें। विशेष रूप से, याद रखें कि किसी भी तरह से सुधार नहीं दिखा रहा है।